رژیم فستینگ یکی از محبوبترین رژیمهای غذایی در چند دههی اخیر بوده است. واژهی فستینگ (fasting) در زبان انگلیسی به معنی روزهداری هست که با اندکی دقت متوجه میشویم این رژیم به نوعی روزهداری است. به بیان دیگر،در این رژیم افراد مصرف غذای خود را به ساعات خاصی از روز محدود میکنند. با ما در بیسکوپدیا همراه شوید تا توضیحات و اطلاعات لازم در خصوص این رژیم غذایی را با شما به اشتراک بگذاریم.
الگوی غذایی فستینگ به عنوان یک روش برای کاهش وزن، بهبود سلامت و افزایش میزان انرژی بدن مورد استفاده قرار میگیرد.
روش روزهداری دورهای (IF: Intermittent Fasting)
بسیاری از رژیمهای غذایی بر این تمرکز دارند که شما چه میخورید، اما این روش به زمانی که شما غدا میخورید بستگی دارد. رژیم فستینگ بر اساس این اصل است که بدن برای تجدید نشاط و بهبود کارایی سیستمهای مختلف خود، نیاز به استراحت و تمیز شدن داخلی دارد.
روش (IF) مشخص نمیکند که کدام غذاها را باید بخورید، بلکه مشخص میکند که چه زمانی باید آنها را بخورید. از این نظر، این یک رژیم غذایی متعارف نیست، بلکه به طور دقیقتر به عنوان یک الگوی غذایی توصیف میشود.
تاریخچه رژیم فستینگ
در طول تاریخ، انسانها به دلیل کمبود غذا به گونهای تکامل یافتهاند که بتوانند بدون غذا برای مدت طولانی کار کنند. همچنین این روش از هزاران سال قبل در برخی فرهنگها و مذاهب به عنوان روشی برای تمرین معنوی و پاکسازی به کار گرفته میشود. اما امروزه با توجه به مطالعات علمی، این روش به عنوان یک رژیم غذایی موثر و اثربخش شناخته شده است.
تأثیر رژیم فستینگ در درمان بیماریها
مطالعات انجام شده در مورد رژیم فستینگ نشان دادهاند که این روش میتواند فواید زیادی در کنترل وزن و سلامت بدن و مغز شما داشته باشد. حتی ممکن است به شما کمک کند طولانیتر زندگی کنید. از مهمترین مزایای سلامتی روزه متناوب کاهش التهاب، سلامت قلب، سلامت مغز، سرطان، دیابت نوع 2 و ضد پیری است.
انواع مختلف رژیم فستینگ
چندین روش مختلف برای انجام روزه متناوب (IF) وجود دارد که به تناسب زمان و نوع مصرف غذا تقسیم میشوند. در طول دورههای روزهداری، شما یا خیلی کم میخورید یا اصلاً چیزی نمیخورید. محبوبترین روشها عبارتند از:
- فستینگ 8/16 (Leangains protocol): در این روش، شخص طی 16 ساعت از روز گرسنه میماند و در 8 ساعت باقیمانده، غذا میخورد. معمولاً این روش صبحانه را حذف میکند و شامل دو وعده غذایی در روز است.
- فستینگ 24 ساعته (Eat-Stop-Eat): در این روش، شخص به مدت 24 ساعت به طور کامل گرسنه میماند و در روز بعد، غذا میخورد. به عنوان مثال امروز شام نمیخورد و تا شام فردا گرسنه میماند.
- فستینگ5:2: در این روش، شخص در هفته دو روز غیر متوالی فقط 500 تا 600 کالری مصرف میکنید و در روزهای دیگر با محدودیتی در مصرف کالری غذا میخورد.
با کاهش کالری دریافتی در همه این روشها، باید سبب کاهش وزن شما شوند. البته تا زمانی که با خوردن غذای زیاد در طول دورههای غذا خوردن، آن را جبران نکنید. بسیاری از مردم روش 8/16را سادهترین، پایدارترین و آسانترین روش میدانند همچنین این روش محبوبترین نوع رژیم فستینگ است.
با رژیم فستینگ در چند هفته میتوان کاهش وزن داشت؟
تحقیقات انجام شده در سال 2014 نشان داد که این الگوی غذایی میتواند باعث کاهش وزن 3 تا 8 درصدی در طی 3 تا 24 هفته شود که در مقایسه با اکثر مطالعات کاهش وزن، مقدار قابل توجهی است. همچنین بر اساس همین مطالعه، افراد 4 تا 7 درصد از دور کمر خود را از دست دادند، که نشان دهنده کاهش قابل توجه چربی مضر شکم است که در اطراف اندامها جمع شده و باعث بیماری می شود.
تحقیق دیگری در سال 2011 نشان داد که روزهداری متناوب (IF) باعث از دست دادن عضلات کمتری نسبت به دیگر روشهای استاندارد میشود.
با این حال، به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت رژیم فستینگ این است در دورهی روزهداری شما کالری کمتری مصرف کنید. حواستان باشد در صورتی که در طول دورههای غذا خوردن به مقدار زیادی غذا بخورید، ممکن است اصلا وزن کم نکنید!
غذاهای ممنوع و مجاز در رژیم فستینگ
در رژیم فستینگ، میتوان از بسیاری از غذاها استفاده کرد. مهمترین قسمت این رژیم غذایی، محدودیت در مصرف غذاهایی است که باعث افزایش وزن میشوند. در مواقعی که غذا نمیخورید، مصرف آب و نوشیدنیهای بدون کالری مانند قهوه تلخ و چای مجاز است.
برخی از غذاهایی که میتوان در این رژیم مصرف کرد عبارتند از:
- ماهی، مرغ
- محصولات لبنی با کمترین مقدار چربی
- مواد غذایی با قند طبیعی مثل میوهها و سبزیجات
- غلات کامل
- حبوبات
- تخم مرغ
- مغزها و دانههای روغنی
این غذاها دارای ارزش غذایی بالایی هستند و حاوی مقادیر زیادی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و پروتئین میشوند که برای حفظ سلامتی بسیار مفیدند.
همچنین بهتر است در استفاده از مواد غذایی پر قند مانند شیرینی و نانهای پخته شده با دقت بیشتری عمل کرد.
عوارض جانبی رژیم غذایی فستینگ
رژیم فستینگ همچنین ممکن است با برخی مشکلات همراه باشد. مثلاً در طول دورههای روزهداری احساس گرسنگی، خستگی، تهوع و اضطراب ممکن است رخ دهد. بنابراین، قبل از شروع رژیم فستینگ، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا بتوانید به صورت مناسب و با رعایت اصول بهداشتی از این روش برای بهبود سلامت خود استفاده کنید.
چه کسانی نمیتوانند از رژیم فستینگ استفاده کنند؟
این روش برای برخی افراد، مانند کسانی که دارای مشکلات مربوط به سلامت قلب و عروق هستند، نوجوانان زیر 18 سال، افراد مبتلا به دیابت نوع 1، زنان باردار یا شیرده توصیه نمیشود.
معرفی برخی از رژیمهای غذایی معروف
رژیمهای غذایی به عنوان راهی برای کاهش وزن، افزایش سلامتی و بهبود کیفیت زندگی به شهرت رسیدهاند. این رژیمها بر اساس محدودیتهای خاصی در مصرف گروههای غذایی، محدودیت کالری، یا ترکیب خاصی از موادغذایی ارائه میشوند. رژیمهای غذایی معروف شامل رژیم کتوژنیک، رژیم مدیترانهای، رژیم خام گیاهخواری و رژیم چربیسوزی هستند. هریک از این رژیمها دارای مزایا و معایب خود هستند و انتخاب مناسب برای هر فرد به وضعیت بهداشتی و فیزیکی او بستگی دارد.
منابع: