رژیم خام گیاهخواری یکی از رژیمهای غذایی محبوب در جوامع مختلف است که بر اساس مصرف مواد غذایی بدون پخت، به شکل خام و طبیعی استوار است. رژیم خام گیاهخواری در طول سالهای اخیر به عنوان یکی از روشهای غذایی محبوب و مورد توجه بسیاری از افراد، قرار گرفته است.
با این حال، برخی نیز معتقدند که این رژیم غذایی ممکن است به کمبود مواد مغذی و ویتامینها منجر شده و در برخی موارد میتواند به مشکلات گوارشی و سلامتی منفی منجر شود. در حالی که برخی از افراد ممکن است به دلایل اخلاقی یا محیطی از آن پیروی کنند، اکثر آنها این کار را به دلیل مزایای سلامتی آن انجام میدهند. این موارد شامل کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت است. با ما در بیسکوپدیا همراه شوید تا از بایدها و نبایدهای این رژیم غذایی آگاهی پیدا کنید.
رژیم خام گیاهخواری چیست و چگونه عمل میکند؟
رژیم گیاهخواری از مجموعهی وگانیسم (veganism) پیروی میکند و همانطور که میدانیم به معنی حذف تمام غذاها با منبع حیوانی است. اگر واژهی خام را به آن اضافه کنیم تبدیل به رژیم غذایی میشود که در آن غذاها به صورت خام مصرف میشوند یا در دمای کمتر از 40 تا 48 درجه سانتیگراد (104 تا 118 درجع فارنهایت) پخته میشوند.
بهطور کلی این رژیم غذایی بر اصولی مانند اینکه غذاها و مواد غذایی باید به حالت طبیعی و خام مصرف شوند و فرآوری حداقلی داشته باشند تا نشانههای گیاهان و ترکیبات مغذی بهتر حفظ شود، تکیه دارد.
تاریخچهی رژیم خام گیاهخواری
ایده خوردن فقط غذاهای خام از اواسط قرن نوزدهم وجود داشت، زمانی که وزیر پروتستان و اصلاحگر رژیم غذایی سیلوستر گراهام آن را به عنوان راهی برای جلوگیری از بیماری تبلیغ کرد. اما آنچه در دهههای اخیر باعث افزایش توجه به این رژیم غذایی شده است، مطالعاتی است که نشان داده که مصرف غذاهای گیاهی به عنوان یک رژیم غذایی سالم میتواند منجر به بهبود بیماریهای مختلف شود.
تأثیر رژیم خام گیاهخواری در درمان بیماریها
رژیم خام گیاهخواری به کاهش خطر بروز بیماریهای قلبی، دیابت، چاقی و برخی از سرطانها، افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد گوارشی اشاره کرد. همچنین، این رژیم غذایی باعث کاهش مصرف کلرید سدیم و چربیهای اشباع شده میشود که میتواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.
با این حال، رژیم خام گیاهخواری همچنان مورد بحث بوده و بسیاری از متخصصان به تنوع و تعادل مواد غذایی در این رژیم غذایی و نیاز به مکملهای غذایی برای تامین تمامی نیازهای بدن اشاره میکنند.
چگونه از رژیم خام گیاهخواری پیروی کنیم؟
اگر در مورد این رژیم کنجکاو هستید و قصد شروع آن را دارید، بهترین کار امتحان کردن چند وعده غذایی طبق این رژیم است.
برای پیروی از یک رژیم خام گیاهخواری، ابتدا باید مطمئن شوید که حداقل 75 درصد از تمام غذایی که میخورید خام یا پخته شده در دمای کمتر از 40 تا 48 درجه سانتیگراد (104 تا 118 درجه فارنهایت) باشد.
از خوردن محصولات حیوانی در این رژیم باید به طور کامل اجتناب شود، در حالی که میوهها، سبزیجات، آجیل و دانهها باید فراوان باشند. غلات و حبوبات را میتوان گنجاند اما باید قبل از مصرف خیس یا جوانه زده شوند.
در رژیم خام گیاهخواری از چه مواد غذایی استفاده کنیم؟
همانطور که قبلا اشاره شد باید از وگانیسم پیروی کنیم، بعلاوه وعدهها را خام مصرف کنیم. در ادامهی بحث به چند مورد از غذاهای مجاز و ممنوع در این رژیم اشاره میکنیم:
مواد غذایی که خوردن آنها مجاز است:
- آجیل و دانههای خام
- میوه های تازه، خشک شده، آب گرفته یا کم آب
- سبزیجات خام، آب گرفته یا کم آب
- غلات و حبوبات نپخته (جوانه زده یا خیس شده)
- شیرهای آجیلی خام(شیر بادام و …)
- کره های آجیلی خام
- غذاهای تخمیر شده مانند میسو، کیمچی و کلم ترش
- جلبک دریایی
- برخی از شیرین کنندهها، مانند شربت افرا خالص و پودر کاکائو خام فرآوری نشده
- چاشنیها، از جمله سرکه و سس سویا خام غیر پاستوریزه
برخی از غذاهای که باید از خوردنشان در این رژیم اجتناب کنید:
- میوهها، سبزیجات، غلات و حبوبات پخته شده
- محصولات پخته شده
- آجیل و دانه برشته شده
- روغن های تصفیه شده
- نمک
- شکر و آرد تصفیه شده
- آبمیوههای پاستوریزه
- قهوه و چای
- الکل
- غذاهای فرآوری شده و تنقلات، مانند چیپس و شیرینی
عوارض جانبی رژیم خام گیاهخواری
یکی از عوارض رایج رژیم خام گیاهخواری، کمبود مواد مغذی است. در این رژیم غذایی، معمولاً مصرف مواد غذایی غنی از پروتئینها مانند گوشت، ماهی و لبنیات کاهش مییابد. این میتواند منجر به کمبود آمینو اسیدهای ضروری مانند لوسین، ایزولوسین و والین شود که برای ساخت عضلات و حفظ سلامتی بدن ضروری هستند.
همچنین، کمبود ویتامینها، مواد معدنی و فیبر ممکن است در رژیم خام گیاهخواری بوجود آید که میتواند به مشکلاتی مانند ضعف سیستم ایمنی، کاهش انرژی و مشکلات گوارشی منجر شود.
علاوه براین، رژیم خام گیاهخواری میتواند به نقصان وزن و کاهش تورم بدن منجر شود. به دلیل کاهش مصرف کالری در این رژیم، بدن ممکن است به نقصان وزن بیفتد و باعث کاهش تورم بدن شود. این میتواند برای برخی افراد مزایایی داشته باشد، اما برای برخی دیگر ممکن است مشکلاتی مانند سستی عضلات، کاهش قدرت و افزایش خستگی را به دنبال داشته باشد. همچنین، برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، رژیم خام گیاهخواری میتواند غیرمناسب باشد و به جای افزایش وزن، باعث کاهش آن شود.
بهتر است قبل استفاده از این رژیم غذایی با پزشک متخصص مشورت کنید و بعد از تأیید پزشک این رژیم را شروع کنید.
رژیم خام گیاهخواری برای چه کسانی مناسب است؟
به طور کلی، افرادی که به دلایلی نیازمند به موادغذایی حاوی منابع حیوانی مانند ویتامین B12، آهن و پروتئین هستند، نباید از رژیم خام گیاهخواری را استفاده کنند. همچنین، افرادی که مشکلات گوارشی، مانند سوء جذب یا نارسایی پانکراس دارند نیز باید از این رژیم غذایی خودداری کنند.
رژیمهای غذایی مانند رژیم خام گیاهخواری، رژیم کتوژنیک، رژیم فستینگ و… متناسب با وضعیت جسمی و اهداف هر شخص باید شروع شود. همچنین مهمتر از همه باید برای شروع چنین رژیمهایی اطلاعات کافی داشت و با پزشک متخصص مشورت کرد که آسیبی به سلامتی وارد نشود.
منابع:
سایت Vegnews
سایت Healthline